कस्ता खानेकुरामा कति प्रोटिन पाइन्छ ? शाकाहारीले के खाने ?
गर्भमा रहदाँदेखि नै आमाको भोजनबाट शिशुले पनि भोजन पाँउछ। यदि गर्भवतीको भोजनमा सुक्ष्म पोषण तत्व र प्रोटिन कमी भयो भने भ्रुण पनि कमजोर हुन्छ।
मानव शरीरको हरेक कोष प्रोटिनले बनेको हुन्छ। शरीरको कुनै पनि अंग जस्तै मांसपेशी, हाड बन्न प्रोटिन नै चाहिन्छ। मानव शरीरलाई दुरुस्त रुपले चलाउन अनेक आन्तरिक रस हार्मोन बनाउन प्रोटिन नै चाहिन्छ। बलको काम गर्न, बिरामीबाट तंग्रिन पनि शरीरमा पर्याप्त प्रोटिन चाहिन्छ।
शरीरमा प्रोटिनको कमी भएर रगतको कमी भएपछि थोरै काम गर्दा पनि थकान र कमजोरी महसुस हुनथाल्छ। रगतको कमी भए पछि मुटु ढुकढुक बढ्ने, निन्द्रा लागिरहने, रोगसँग लड्ने शक्ति कम हुँदै जान्छ।
कति प्रोटिन चाहिन्छ ?
एक सामान्य वयस्क व्यक्तिलाई दैनिक तौलको प्रति किलोग्राम ०.८ ग्रामदेखि १ ग्राम प्रोटिन चाहिन्छ। यसबाहेक दैनिक व्यायाम गर्ने व्यक्तिका लागि प्रति किलोग्राम तौलमा १ ग्रामदेखि १.५ ग्राम प्रोटिनको दैनिक मात्रा आवश्यक हुन्छ। साना बालबालिकाको कुरा गर्ने हो भने उनीहरूलाई पाँच वर्षको उमेरअघि नै दैनिक १० ग्राम प्रोटिन चाहिन्छ।
गर्भवस्थामा भने महिलालाई सामान्य अवस्था भन्दा बढी प्रोटिनको जरुरत पर्छ। प्रोटिनको कमीले गर्दा आमा र बच्चामा रगतको कमी पनि हुन्छ।
गर्भवतीलाई पूर्ण रुपमा सन्तुलित भोजन पुगोस् भनेर हाम्रो संस्कृतिमा पनि कतिपय चलन चलाइएको हो। गर्भवतीलाई दही चिउरा ख्वाउने, गर्भवतीलाई खान मन लागेको कुरा बनाएर ख्वाउने, आफन्त र छिमेकिहरु बोलाएर मीठो मीठो पकाएर ख्वाउने चलन पनि छ। कतिपय ठाँउमा त गर्भवतीलाई ‘दो जिया’ अर्थात दुई जिउकी भनेर दुई जनाको लागि खानुपर्छ भनिन्छ।
स्वस्थ रहनका अन्य सुक्ष्म पोषण तत्वसँगै प्रोटिन असाध्यै जरुरी छ। अण्डा र पनिर दुवैमा प्रोटिनका साथै अन्य थुप्रै पोषक तत्व जस्तै क्याल्सियम, बी–१२ र आइरन हुन्छन्। शाकाहारीले प्रोटिनका लागि दाल, गेडागुडी र पनिर खानुपर्छ भने मासांहारीका लागि विभिन्न विकल्प छन्।
एउटा उसिनेको अण्डा (४४ ग्राम) मा ५.५ ग्राम प्रोटिन, क्याल्सियम २४.६ ग्राम हुन्छ। पनिरमा ७ ग्राम प्रोटिन र १९०.४ मिलिग्राम क्याल्सियम हुन्छ।।
प्रोटिनबाहेक दुबैमा भिटामिन बी–१२, आइरन, क्याल्सियम र थुप्रै भिटामिन पाइन्छ। अण्डा र पनिरले शरीरलाई सुगठित बनाउन र तौल कम गर्न मद्दत गर्छ।
महिला स्वस्थ रहन उनलाई पर्याप्त प्रोटिन चाहिन्छ। गर्भवतीका लागि विभिन्न प्रकारका भिटामिनहरुका साथै प्रोटिनको पनि जरुरी हुन्छ।
भिटामीन बी-१२ को कमी भयो भने भ्रुणमा पनि नकारात्मक असर पर्न सक्छ।
प्रोटिन,लौह तत्वको कमी भए गर्भवतीलाई रगतको कमी हुनसक्छ। यसले गर्दा गर्भको शिशुको स्वास्थमा पनि नकरात्मक असर पर्छ। शरीरमा प्रोटिनको धेरै कमी भए जोर्नीसमेत दुख्छ। जोर्नीमा पाइने तरल पदार्थ(जसले जोर्नीलाई चलयमान बनाउछ) निर्माणमा समेत असर पर्छ। जसले गर्दा जोर्नीको लचिलोपन हराएर जोर्नी दुख्न सुरु गर्दछ।।
मासुमा प्रर्याप्त मात्रामा प्रोटिन पाइन्छ यो सत्य हो, तर शाकाहारी भोजनमा पनि पर्याप्त प्रोटिन हुन्छ।
स्वस्थकर र सन्तुलित भोजन खाए पछि शरीरमा पर्याप्त प्रोटिन पुग्छ। किनभने भात, रोटी, कोदो, फापर, जौँ आदिमा पनि अलिअलि प्रोटिन त हुन्छ नै। तर प्रोटिन खाने भनेर जथाभावी धेरै खाँदा समस्या हुनसक्छ। प्रोटिनको धेरै सेवन पनि हानिकारक हुनसक्छ। यसले मिर्गाैलालाई दबाब दिएर क्षति पनि पु¥याउन सक्छ।
प्रोटिनको स्रोत
माछा, मासु, अण्डा आदि प्रोटिनका मांसाहारी स्रोत हुन्। भटमास बकुला, दाल, गेडागुडी, गहत, दूध, फर्सीको बियाँ, तिल आलस आदिमा पनि प्रोटिन पाइन्छ। तर यी खानेकुरालाई वेवास्ता गरेर ‘प्रोटिन’ पाउन महंगो मासु वा बजारको प्रोटिन भएको औषधी नै खानुपर्छ भन्ने भ्रम पनि कतिपयमा पाइन्छ।
उदाहरणका लागि, हाम्रो घरमा पाइने सिमी प्रोटिन र रेशादार तत्वको निकै राम्रो स्रोत हो। पोषणविद् यसलाई प्रोटिनको ‘पावरहाउस’ पनि भन्छन्। सुकाइएको र हरियो सिमी सबैमा प्रोटिनका साथै पर्याप्त मात्रामा भिटामिन ए, सी, के र बी ६ पाइन्छ। एक कप उमालेको सिमीमा करिब ७ ग्राम प्रोटिन हुन्छ।
चना, मुँग, दालजस्ता उमारिएको गेडागुुडीमा प्रोटिन निकै बढी पाइन्छ। एक कप उमारिएको अन्नमा १३ देखि १६ ग्रामसम्म प्रोटिन हुन्छ। यसमा क्यालोरी कम हुन्छ। यस्ता गेडागुडी, सलादमा मिसाएर भातसँग खिचडी बनाएर, पिसेर रोटीसँग, सुप उमालेर खानाले पनि यसमा भएको प्रोटिनको फाइदा लिन सकिन्छ।
प्रोटिन तत्वबाहेक यस्ता वस्तुमा पर्याप्त मात्रामा रेशादार तत्व, लौह तत्व, क्याल्सियम आदि पनि हुन्छ। शिशुलाई पनि वास्तवमा बाहिरका बट्टाको भोजन होइन घरमा नै बनाएको लिटो, हलुवा, जाउलो, अण्डा आदि दिदा उसको शरीरमा पर्याप्त प्रोटिन र शरीरलाई चाहिने पौष्टिक तत्व सहजै पुग्छ।
बट्टामा पाइने शिशु भोजनमा प्रोटिन कम तर बढी चिनी, बढी नुन र बढी चिल्लो हुन्छ। सानैदेखि शरीरमा यस्ता तत्वहरु बढी हँुदा पछि स्वास्थमा अनेक समस्या पर्न सक्छ।
‘प्रोटिन’ को उत्तम स्रोत दाल र गेडागुडी हुन्। दालमा प्रोटिनको मात्रा साथै अनेक सुक्ष्म पौष्टिक तत्व, रेसादार तत्व पनि पर्याप्त हुन्छ। भात र तरकारीसँग दाल मिश्रण गरेर खाँदा शरीरमा चाहिने खनिज तत्वहरु सहजै शरीरमा जान्छ।
यिनमा पाइने रेसादार तत्वले शरीरमा चिनीको मात्रा सन्तुलनमा राख्न पनि मद्दत गर्छ। दाल र गेडागुडीको प्रोटिनको स्रोत भनेर अनेक अध्ययन अनुसन्धान बाट विज्ञहरुले प्रमाणित गरेका छन्। तर हामी भने ‘घरको मुर्गी दाल खराब भनेर हेला गर्छाैँ।
किङस कलेज, लण्डनका प्रोफेसर पिटर इलिस भन्छन्, ‘प्रोटिनका स्रोत भएकाले यसको फ्रेन्च फ्राइ प्रयोग गर्दा, आलु खाएजस्तो शरीरमा एक्कासी इन्सुलिनको मात्रा बढदैन। त्यसले गर्दा चिनीको मात्रामा घटबढ हुन पाउन्न। चिनीको मात्रा सन्तुलन हुनु भनेको मधुमेहको समस्याबाट बच्नु पनि हो।
यदि विभिन्न थरिका दालहरु मिसाएर खाइयो र त्यस माथि पनि गेडागुडी र टुसा उमारेर प्रयोग गरियो भने शाकाहारीहरुले पनि पर्याप्त प्रोटिन सजिलै पाउन मद्दत गर्छ। पोषणविद्ले बारम्बार भनेका छन्। एशियामा दाल र गेडागुडी अनेक तरिकाले प्रयोग गरिन्छ। शरीरलाई स्वस्थ रहन प्रोटिन चाहिन्छ भन्ने कुरा थाहा नपाउने प्राय कोही छैन। तर अनेक थरीका प्रोटिन पाइने औषधी खाँदा वा खेलाडीहरुले जथाभावी बजारबाट किनेर प्रोटिन घोल खाँदा शरीरमा प्रोटिन बढी भएर समस्या पर्न जान्छ भन्ने कुरा प्रायलाई थाहा हुँदैन।
विदेश तिर भने दालको सुप बनाएर खाने चलन हुन्छ। वास्तवमा दाल भनेको सुप नै हो। मांसपेशी बढाउने प्रोटिनको चक्की, झोल, धुलोले हानि गर्न सक्छ भनेर जनस्वास्थ्य विज्ञहरु भन्दै आएका छन्। बजारमा पाइने प्रोटिनहरुमा स्वादिष्ट बनाउन चिनी र अनेक रसायन मिसाइएको हुन्छ। त्यसैले यस्तो वस्तु प्रयोग नगर्नु नै उचित हुन्छ।
विशेष गरेर युवाहरू शरीर बनाउने नाममा धेरै बाहिरका ‘प्रोटिनयुक्त’ वस्तु खान्छन्। तर अन्तर्राष्ट्रिय , राष्ट्रियस्तरका खेलाडीहरूका लागि चाहिने पोषण तत्व, प्रोटिनको मात्राबारे उनीहरूका चिकित्सक र पोषणविद्को सल्लाह अनुसार नै चल्नुपर्छ।
शाकाहारीले आफूलाई प्रोटिन पुग्दैन कि भनेर डराउनु पर्दैन। उनीहरूले विभिन्न वनस्पति, अन्न आदिको प्रयोग गरे स्वस्थ रहन बाहिरका प्रोटिनको चक्की खानु पर्दैन। विभिन्न शारीरिक समस्या भएका, मधुमेह, मिर्गौला, मुटुका समस्या भएकाहरूले कति प्रोटिन प्रयोग गर्नुपर्छ भनेर चाँहि स्वास्थ्यकर्मीसँग परामर्श गर्नैपर्छ।
सहजसँग पाइन सक्ने चनाको सातु एउटा उत्तम घरमा बनाउन सकिने प्रोटिनले भरिपूर्ण भोजन हो। यो सानो बच्चादेखि वयस्क र वृद्ध सबैलाई काम लाग्छ।
चना भुटेर त्यसलाई पिठो बनाएर पानीमा कागती र वीरे नुन हालेर वा दुधमा मिसाएर खाँदा स्वास्थ र स्वाद दुवै हुन्छ। यसरी मिसाएर नखानेहरुलाई तरकारी र दालमा हालेर दिँदा हुन्छ। आजकल त बजारमा पनि सहजै चना, जौको सात्तु किन्न पाइन्छ।
बदाम पनि प्रोटिनयुक्त एक उत्तम स्रोत हो। बदाम भुटेर भातमा हालेर खान सकिन्छ। बदाम भिजाएर टुसा उम्रेपछि पिसेर हलुवामा पनि हालेर खान सकिन्छ। यस्तो भोजन सानो नानीदेखि वयस्क सबैले प्रयोग गर्न सक्छन्। कसैलाई बदाममा एलर्जी छ भने उनीहरूले प्रयोग नगर्नु नै बेस हुन्छ।
प्रोटिन पाउन कोदोको पिठोको हलुवा, रोटी बनाउन सकिन्छ। कोदोको पिठो, आटा, फापरसँग मिसाउँदा झन पौष्टिक बन्छ। कोदोकोलिटो, हलुवा बनाएर शिशुलाई ख्वाउन सकिन्छ।
यदि कसैलाई दूधमा एलर्जी वा दूध पचाउन गाह्रो हुन्छ भने उनीहरूले विभिन्न प्रकारका सातुलाई दहीमा हालेर प्रयोग गर्न सक्छन्। यसरी प्रयोग गर्दा त्यसमा स्वाद अनुसार दालचिनी, जाइफल, मरिचको धूलो हालेर प्रोटिन र अन्य सुक्ष्म पोषकतत्व सजिलै पाउन सकिन्छ।
आजकल शहरमा विदेशबाट आउने महंगो किनुवा उतम अन्न भनेर प्रयोग गरिन्छ। तर कर्णालीमा पाइने एक प्रकारको अन्न चिनोमा पनि पर्याप्त प्रोटिन र सुक्ष्म पोषकतत्व प्रयोग गरे किनुवा किन्नै पर्दैन।
बालबालिका प्रोटिन पुगेन भनेर औषधि वा बट्टाको भोजनको आवश्यकता पर्दैन। अनेक अन्नहरूका मिश्रणको पिठो बनाएर हरियो तरकारी, दालसँग खान सकिन्छ। प्रोटिन पाइने खानेकुराहरू वरिपरि छ तर बालबालिकालाई प्रोटिनको कमी हुनुको कारण समुदायमा प्रोटिनयुक्त भोजनबारे जानकारी कम हुनु हो।
प्रोटिन धेरै भएका भोजनमा फोलेट नामक तत्व (भिटामीन बी ) पनि पर्याप्त हुन्छ। लट्टेको दाना, फापर, चिनो आदिमा पर्याप्त फोलेट र प्रोटिन तत्व पाइन्छ। फोलेट एउटा यस्तो तत्व हो, जसको कमिले गर्भवतीलाई भए उनको भ्रुणमा ढाड र मस्तिष्कमा केही समस्या हुन सक्छ। प्रोटिनले भरिपूणर् अन्न, तरकारी , दाल , अण्डा आदि प्रयोग गरेर खाँदा भु्रणलाई हुने समस्या कम हुन सक्छ।
प्रोटिनले भरिपूर्ण पूरक आहर खानुपर्छ भनेर धेरै भ्रामक’ विज्ञापन हुन्छ। जसमा कम्पनीहरुले करौडौं रुपयाँ खर्च गर्छ। त्यसले गर्दा स्वस्थ रहन ‘बजारको प्रोटिन’ चाहिन्छ भन्ने भ्रम पर्छ। वास्तवम प्रोटिन पाउन महंगा औषधी र प्रोटिन शेक होइन दाल, गेडागुडी, अण्डा जस्ता वस्तुको प्रयोग ठिक हुन्छ। जेष्ठनागरिकहरुलाई पनि भोजनको मात्रामा पर्याप्त प्रोटिन पुग्नु पर्छ।
के मा कति प्रोटिन पाइन्छ ?
लट्टेको दाना , गहुँ, जौँ , फापर आदिमा पनि पर्याप्त प्रोटिन हुन्छ। जस्तो १०० ग्राम लट्टेको दानामा १५ ग्राम, फापरमा १० ग्राम, चिउरामा ६.६ ग्राम प्रोटिन पाइन्छ। चना, मुसुरो, मुग, बोडी, मास, राज्मा आदिमा त १०० ग्राममा २०–२५ ग्राम प्रोटिन पाइन्छ। भटमासमा त १०० ग्राममा ४३ ग्राम प्रोटिन पाइन्छ। थोरै मात्रामा प्रोटिन त फलफूलमा पनि पाइन्छ। जस्तो बेलमा प्रत्येक १०० ग्राममा ७.१ ग्राम प्रोटिन हुन्छ भने छोकडामा २.५ ग्राम, पाकेको केरामा १.२ ग्राम पाइन्छ। कागतीको रस निचोरेपछि बोक्रलाई पनि मसिनो पारेर काटेर खाँदा थोरै मात्रामा प्रोटिन पाइन्छ।
हरियो धनिया,मेथीको साग, हरियो कर्कलो , ब्रोकाउली , लसुनको पातमा पनि केही न केही प्रोटिन पाइन्छ। यस्ता वस्तुहरु दाल, तरकारी, खिचडी आदिमा प्रयोग गर्दा स्वाद बढ्छ। शाकाहारीले पनि दाल र अन्नको प्रयोग गर्दा शरीरलाई स्वस्थ रहन चाहिने प्रोटिन प्राप्त गर्न सक्छ।
तपाईँको अभिमत