प्ल्यांक लामो समयसम्म गरिरहने हो वा छिटोछिटो ?

काठमाडौं । योगामा गरिने कुम्भकासन अर्थात् ‘प्ल्यांक’ अभ्यासले शरीरलाई धेरै फाइदा गराउँछ । प्ल्यांक शरीर घोप्टो पारेर गरिने व्यायाम हो।

‘पुस अप’ अभ्यास जस्तै हात र खुट्टाले टेकेर गरिने यो अभ्यासले शरीरका सम्पूर्ण मांशपेसीलाई मजबुत बनाउने तथा पेटमा भएको मोटोपन घट्ने फिटनेस ट्रेनरहरू बताउँछन् ।

यो अभ्यासका लागि एउटा प्रश्न भने निकै सोधिने गरेको छ– यो प्ल्यांक लामो समयसम्म गरिरहने हो वा पुसअप जस्तै छिटोछिटो गर्ने हो ? यस यस प्रश्नको निरुपण गर्ने प्रयास गरिएको छ ।
प्रभावशाली अभ्यास
प्ल्यांक शरीरलाई सन्तुलित राख्न अत्यन्तै प्रभावशाली अभ्यास हो । यो शरीरको तौललाई सन्तुलन गर्न जति प्रभावशाली छ उति नै गाह्रो पनि छ । अगाडिको हात र खुट्टाको बुढी औँलाले शरीरको वजनलाई सन्तुलन गरेर केहीबेर थामिरहनुपर्ने भएकाले यो देखे जस्तो सजिलो हुँदैन ।

यसको सही अभ्यास गर्नका लागि अधिकांशलाई महिनादिन लाग्ने बताइन्छ । सन् २०१५ मा एक जर्नलमा प्रकाशित अध्ययनअनुसार प्ल्यांक सिट–अप जस्ता अन्य अभ्यासभन्दा कयौँ गुणा बढी प्रभावकारी हुन्छ । यो अभ्यास गर्दा शरीरका सबैजसो मांशपेसीको लामो समयसम्म अभ्यास हुन्छ । तर सिट–अप जस्ता अभ्यासमा छोटो समय मात्र मांशपेसीको अभ्यास हुने गर्छ ।
कति लामो समयसम्म गर्नु प्रर्याप्त हुन्छ ?
प्ल्यांक अभ्यास यति नै गर्दा ठिक भनेर सामान्यीकरण गर्न गाह्रो छ । सुरुवातमा गाह्रो हुने भएकाले छोटो समय गर्न बताइन्छ । तर छोटो प्ल्यांक भन्दा अलि लामो समयसम्मको अभ्यासलाई राम्रो मानिन्छ । लामो समयसम्म अडिएर बस्दा सम्पूर्ण मांशपेसीमा धेरै समयसम्म दबाब पर्न जान्छ । जसबाट मांशपेसी मजबुत हुन्छ ।
सुरुवातमा छोटो समयसम्म अडिने र धेरै पटक गर्ने अभ्यास गर्नुपर्छ । अडिएर बस्ने समय १० सेकेन्ड हुँदै १ मिनेटसम्म बढाउँदै लान सकिन्छ ।
प्ल्यांक गर्ने सही तरिका
यो सामान्य अभ्यास हो । तर धेरैले सही तरिकाले गरिरहेका हुँदैनन् । जति नै लामो समय वा जति पटक गरे पनि सही तरिका भएन भने अभ्यासको उपलब्धी शून्य हुन्छ ।
सही तरिकाले प्ल्यांक गर्नका लागि यी चरणहरू गर्नुपर्छ :
–    चार पाउले टेक्ने । शरीरको भार हात र खुट्टालाई पर्ने गरी खुट्टा फैलाउने÷टेक्ने । 
–    खुट्टाको रखाई दुई काँधको चौडाइमा सीधा हुनुपर्छ । दुवै हत्केला काँधको सीधा मुनि दबाब पर्ने गरी हुनुपर्छ ।
–    मेरुदण्ड र पेट, पाखुरा र खुट्टाका मांशपेसीमा दबाब पर्ने गरी घाँटी तन्काउनुपर्छ र भुइँतिर हेर्नुपर्छ ।
–    यही अवस्थामा कम्तिमा १० देखि ३० सेकेन्ड वा १ मिनेटसम्म रहनुपर्छ । त्यसपछि आराम गर्नुपर्छ ।